Сбрасывайте жир, но не трогайте мышцы – несколько полезных советов.
Те, кто мечтает похудеть, хотят избавиться от лишнего жира, но часто в итоге сначала теряют мышечную массу, и только в конце уходят отложения жира. Мы публикуем несколько советов, как сохранить мышцы во время диеты. В конце статьи размещен счетчик необходимого количества протеинов (на финском языке).
Во время диеты уменьшается объем получаемой энергии, которую организм возмещает за счет мышечных протеинов, запасов глюкогена в печени и мышцах, а также за счет жиров в жировых отложениях. Поэтому во время диеты необходимо обращать особое внимание на пищу и занятия спортом, чтобы избежать потери мышечной массы.
Исследователь Академии наук Финляндии, доцент Юха Хулми из университета Ювяскюля и руководитель по вопросам персонального тренинга компании Sats-Elixia Саара Мартикайнен дают шесть полезных советов, которые помогут сохранить ваши мышцы.
1. Потребляйте достаточно протеинов
Умеренное потребление протеинов защитит организм от потери энергии, то есть из питания лучше исключить углеводы и жиры. Протеинов можно потреблять примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса, т.е пятую часть или больше от всей потребности энергии.
В конце статьи размещен счетчик необходимого количества протеинов (на финском языке).
2. Занимайтесь подъемом тяжестей
Гантелями и штангой стоит заниматься от 2 до 5 раз в неделю. Хулми рекомендует, как минимум, 2-3 серии на каждую группу мышц и по 6-12 повторов.
Для женщин важный совет – не бойтесь тяжестей. Гантели меньше 5 кг можно отставить в сторону, советует Саара Мартикайнен.
При росте мышц растет и потребность организма в энергии. В состоянии покоя, при этом, тратится намного больше калорий, если в теле больше мышечной массы.
3. Помните о тренировке на выносливость
Аэробика также эффективно сжигает жир. Мартикайнен советует заниматься аэробикой 3-5 раз в неделю, совмещено с тяжелыми тренировками. Например, активная разминка 20-30 минут и тяжелая тренировка 45-75 минут.
Важно двигаться каждый день. Но…
4. Не переусердствуйте
Если ваше тело не привыкло к активному спорту, то нужно начинать осторожно. Иначе, после первой перегрузки тело будет болеть 2 недели. В неделю стоит давать себе отдохнуть 1-2 дня, чтобы восстановиться.
5. Сбрасывайте вес умеренно
Не стоит торопиться. Супер-диеты, которые обещают мгновенное похудание, не приносят пользы, особенно, если вы хотите сохранить мышцы.
Хулми напоминает, что спокойное похудание, по 0,5 кг в неделю, защищает мышцы.
6. Помните о разностороннем питании
Во время диеты необходимо заботиться о получении всех необходимых витаминов и микроэлементов, поэтому питание должно быть разносторонним. Помните об овощах, фруктах, ягодах.
Самое главное – не забыть о еде сразу после тренировки для восстановления мышц. Первая еда после тренировки может содержать углеводы.
Самое главное правило питания – маленькие порции, но много раз в день, напоминает Мартикайнен.
http://yle.fi/uutiset/sbrasyvaite_zhir_no_ne_trogaite_myshtsy__neskolko_poleznykh_sovetov/7552294
